以下是一个适合零基础跑者的马拉松训练计划，时间为12周。请注意，在开始任何训练计划之前，请咨询医生或专业教练的意见。
第1-2周：基础训练
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每周训练3-4次，每次跑步30-40分钟，保持轻松的节奏。
在跑步过程中，注意呼吸和步伐，保持身体放松。
第3-4周：逐步增加跑步距离
每周训练4-5次，每次跑步40-50分钟，增加跑步距离。
可以适当增加跑步速度，但不要过度疲劳。
第5-6周：间歇训练
每周训练3-4次，每次跑步45-60分钟，包括间歇训练。
间歇训练：以较快的速度跑步，然后慢跑恢复，重复3-5组。
第7-8周：长距离训练
每周训练4-5次，每次跑步60-90分钟，进行长距离训练。
在长距离训练中，保持稳定的速度，注意补充水分和能量。
第9-10周：节奏跑
每周训练3-4次，每次跑步45-60分钟，进行节奏跑。
节奏跑：以中等速度跑步，保持速度稳定，注意呼吸和步伐。
第11-12周：模拟比赛训练
每周训练4-5次，每次跑步60-90分钟，进行模拟比赛训练。
模拟比赛训练：模拟比赛距离和节奏，包括起跑、冲刺等环节。
训练计划安排：
周一：轻松慢跑30-40分钟
周二：间歇训练（45分钟）
周三：休息
周四：轻松慢跑40-50分钟
周五：长距离训练（60-90分钟）
周六：休息
周日：节奏跑（45-60分钟）
注意事项：
1. 在训练过程中，注意身体感受，如有不适，请及时停止训练。
2. 保持充足的睡眠和合理的饮食，有助于身体恢复。
3. 逐渐增加跑步距离和强度，避免过度疲劳。
4. 在比赛前，进行适当的赛前训练，如模拟比赛等。
5. 赛前注意调整心态，保持信心。
祝您在马拉松比赛中取得好成绩！
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