田径中长跑训练全套

田径中长跑训练全套主要包括以下几个方面：

一、热身运动

1. 徒步慢跑：5-10分钟，提高心率，促进血液循环。

2. 动态拉伸：针对腿部、腰部、肩部等部位进行拉伸，提高关节灵活性。

3. 轻量级跳跃：如跳绳、深蹲等，提高肌肉力量和爆发力。

二、专项训练

1. 耐力训练：长距离慢跑，如10公里、15公里等，提高心肺功能和耐力。

2. 力量训练：进行深蹲、硬拉、卧推等力量训练，增强肌肉力量。

3. 爆发力训练：进行短距离冲刺、跳远、跳高、立定跳远等训练，提高爆发力。

4. 技术训练：包括起跑、途中跑、冲刺等环节，提高跑动技术。

三、恢复训练

1. 拉伸：针对训练后的肌肉进行拉伸，缓解肌肉紧张，促进恢复。

2. 按摩：通过按摩放松肌肉，缓解疲劳，加速恢复。

3. 休息：保证充足的睡眠，让身体得到充分休息。

以下是一个中长跑训练周的计划：

周一：

1. 热身：慢跑5分钟，动态拉伸10分钟

2. 耐力训练：慢跑20公里

3. 恢复：拉伸10分钟，按摩10分钟

周二：

1. 热身：慢跑5分钟，动态拉伸10分钟

2. 力量训练：深蹲3组，每组10次；硬拉3组，每组10次

3. 爆发力训练：立定跳远3组，每组10次；跳远3组，每组10次

4. 恢复：拉伸10分钟，按摩10分钟

周三：

1. 热身：慢跑5分钟，动态拉伸10分钟

2. 耐力训练：慢跑15公里

3. 恢复：拉伸10分钟，按摩10分钟

周四：

1. 热身：慢跑5分钟，动态拉伸10分钟

2. 技术训练：起跑、途中跑、冲刺练习

3. 恢复：拉伸10分钟，按摩10分钟

周五：

1. 热身：慢跑5分钟，动态拉伸10分钟

2. 耐力训练：慢跑10公里

3. 恢复：拉伸10分钟，按摩10分钟

周六：

1. 热身：慢跑5分钟，动态拉伸10分钟

2. 力量训练：深蹲3组，每组10次；硬拉3组，每组10次

3. 爆发力训练：立定跳远3组，每组10次；跳远3组，每组10次

4. 恢复：拉伸10分钟，按摩10分钟

周日：

1. 热身：慢跑5分钟，动态拉伸10分钟

2. 休息：保证充足的睡眠，让身体得到充分恢复

请注意，以上训练计划仅供参考，具体训练内容应根据个人实际情况进行调整。在训练过程中，注意循序渐进，避免过度训练。如有需要，请咨询专业教练。

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