以下是一个半程马拉松（21.0975公里）一周的训练计划，适合有一定跑步基础的人士。请注意，每个人的身体状况和恢复能力不同，以下计划仅供参考，请根据自己的实际情况调整。
周一：
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1. 轻松慢跑：30分钟
2. 拉伸：10分钟
周二：
1. 中等强度慢跑：45分钟
2. 拉伸：10分钟
周三：
1. 力量训练：全身力量训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，每个动作3组，每组8-12次
2. 拉伸：10分钟
周四：
1. 间歇训练：3组，每组4次，每次200米，每组间隔2分钟慢跑恢复
2. 拉伸：10分钟
周五：
1. 轻松慢跑：40分钟
2. 拉伸：10分钟
周六：
1. 半程马拉松模拟训练：根据个人情况，可以选择跑15-20公里
2. 拉伸：10分钟
周日：
1. 休息或轻松慢跑：30分钟
2. 拉伸：10分钟
注意事项：
1. 每次跑步前做好热身，跑步后做好拉伸，预防运动损伤。
2. 注意饮食，保证营养均衡，多吃蔬菜、水果、粗粮等。
3. 适当补充水分和电解质，避免脱水。
4. 如果感到身体不适，应适当调整训练计划，必要时暂停训练。
5. 在训练过程中，逐渐增加跑量，避免突然增加过多。
6. 训练期间，注意观察自己的身体状况，如有不适，及时就医。
请根据自己的实际情况调整训练计划，祝您跑得愉快！
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