要使篮球投得更远，主要需要锻炼以下手臂和肩部的肌肉：
1. 肱二头肌：负责手臂的屈曲动作，投篮时帮助手臂拉回并加速。
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2. 肱三头肌：负责手臂的伸直动作，投篮时帮助手臂将球推出。
3. 三角肌：位于肩部，分为前束、中束和后束，投篮时帮助手臂和肩部发力。
4. 胸大肌：虽然不是直接作用于手臂，但它在投篮时起到稳定身体和提供核心力量的作用。
5. 肩袖肌肉：包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌，它们共同协作，稳定肩部并帮助投篮时手臂的旋转。
6. 斜方肌：位于背部和肩部，帮助稳定肩部和上臂。
以下是一些锻炼这些肌肉的方法：
哑铃弯举：锻炼肱二头肌。
哑铃三头肌伸展：锻炼肱三头肌。
哑铃飞鸟：锻炼三角肌。
俯卧撑：锻炼胸大肌和肩袖肌肉。
肩部推举：锻炼三角肌。
拉力器或弹力带训练：锻炼肩袖肌肉。
通过这些锻炼，可以增强投篮时的力量和稳定性，从而提高投篮的远度。同时，合理的训练计划和正确的投篮技巧也是提高投篮远度的重要因素。
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