在一个月内提高立定跳远成绩，需要系统地进行以下训练方法：
1. 基础体能训练：
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力量训练：进行腿部力量训练，如深蹲、硬拉、腿举等，以增强腿部肌肉力量。
速度训练：通过短跑、高抬腿、爆发力跳跃等练习提高反应速度和爆发力。
2. 专项技术训练：
起跳技术：练习正确的起跳姿势，包括身体重心快速前移、腿的快速蹬伸、脚掌迅速发力等。
落地技术：学习如何落地缓冲，以减少冲击力，避免受伤。
3. 跳跃练习：
原地跳远：每天进行多次的立定跳远练习，每次跳后休息1-2分钟。
助跑跳远：从短距离助跑开始，逐渐增加助跑距离，提高助跑速度和起跳力量。
4. 辅助练习：
弹跳训练：使用弹跳板或弹簧床进行弹跳训练，提高跳跃高度。
平衡训练：进行平衡板训练，增强身体的稳定性。
5. 恢复与营养：
充足睡眠：保证充足的睡眠，帮助身体恢复。
合理饮食：增加蛋白质摄入，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋等，以支持肌肉生长和修复。
以下是一个一个月的训练计划示例：
第一周：
每天进行基础体能训练，包括深蹲、硬拉、腿举等。
每天进行原地跳远练习，每次跳5组，每组5次。
每隔一天进行短跑训练，提高速度。
第二周：
继续进行基础体能训练。
增加助跑跳远练习，从5米助跑开始，每次跳5组，每组5次。
每隔一天进行平衡训练。
第三周：
继续进行基础体能训练。
增加助跑距离至7米，每次跳5组，每组5次。
每隔一天进行弹跳训练。
第四周：
继续进行基础体能训练。
保持助跑距离在7米，每次跳5组，每组5次。
每隔一天进行专项技术训练，如起跳技术、落地技术。
在训练过程中，注意逐渐增加训练强度，并确保充分恢复。可以请教练进行指导，以纠正动作技术，提高训练效果。
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