跑步时想要既不累又能跑得快，可以尝试以下建议：
1. 热身：跑步前做5-10分钟的热身运动，如慢跑、关节活动等，帮助身体适应运动，减少受伤风险。
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2. 合理规划路线：选择平坦的路面，避免坡道，这样可以减少不必要的能量消耗。
3. 跑步姿势：
保持身体直立，肩膀放松。
脚步轻快，落地要轻，用前脚掌着地。
手臂自然摆动，与身体保持平行。
4. 呼吸节奏：采用深呼吸，保持呼吸均匀，不要屏气。
5. 节奏与速度：
起步时不要急于加速，先以慢跑适应。
随着身体逐渐适应，可以适当提高速度，但不要超过自己的极限。
可以尝试分段跑步，比如3公里分为3个1公里，每个1公里设定一个目标速度。
6. 节奏跑：结合慢跑和快跑，比如3公里中，前1.5公里慢跑，后1.5公里快跑，这样可以提高速度，同时不会太累。
7. 合理饮食：跑步前2-3小时吃一些易消化的食物，跑步后及时补充水分和电解质。
8. 休息与恢复：跑步后进行拉伸，帮助肌肉恢复，保证充足的睡眠。
9. 持之以恒：定期跑步，提高身体耐力和速度。
记住，每个人的身体状况和跑步习惯不同，找到适合自己的跑步节奏和方法最为重要。在跑步过程中，如有不适，应立即停止。
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