调整生物钟以恢复正常作息，可以遵循以下建议：
1. 规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，包括周末和节假日。
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2. 光线管理：早晨起床后尽量接触自然光，晚上睡前减少强光刺激，可以使用柔和的灯光。
3. 避免午睡过久：如果需要午睡，尽量控制在30分钟以内，避免进入深度睡眠。
4. 饮食规律：避免晚餐过晚或过饱，减少咖啡因和酒精的摄入。
5. 适量运动：规律的运动有助于调整生物钟，但避免在睡前进行剧烈运动。
6. 放松身心：睡前进行放松活动，如阅读、冥想或热水澡，有助于入睡。
7. 环境舒适：确保睡眠环境安静、舒适、适宜的温度。
8. 建立睡前仪式：形成固定的睡前习惯，如听轻音乐、喝温牛奶等，有助于身体适应睡眠模式。
9. 避免使用电子设备：睡前至少1小时停止使用手机、电脑等电子设备，以减少蓝光对生物钟的干扰。
10. 调整工作生活压力：如果工作或生活压力过大，考虑寻求心理咨询或减轻压力的方法。
如果以上方法尝试后仍然无法调整生物钟，建议咨询医生或睡眠专家，以排除可能的健康问题。
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