腰背肌锻炼方法视频教程

腰背肌功能锻炼方法主要包括以下几种：“燕飞”或“小燕飞”：动作要领：俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

腰背肌可以通过以下方法进行锻炼：小燕飞法：动作描述：俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面。持续时间：每个动作持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

锻炼腰背肌的正确方法如下：选择适当场地：在硬床上或干净的硬质地板上进行锻炼。采取俯卧位：脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起。同步动作：手臂向上抬起的同时轻轻抬头。双肩向后向上收起。双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩。保持姿势：尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续35秒。

锻炼腰背肌的正确方法如下：选择合适的场地：在硬床上或干净的硬质地板上进行锻炼。采取俯卧位：脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起。同步动作：手臂向上的同时轻轻抬头。双肩向后向上收起。双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体。

腰背部肌肉的锻炼方法主要有以下几种：燕飞法：动作要领：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

现总结推荐两款常用的腰背肌功能锻炼方法，患者可以根据自己的实际情况进行选择。飞燕式锻炼法：俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；同时膝关节伸直，两大腿用力向后，也离开床面；上述动作持续3～5秒，然后肌肉放松，休息3～5秒为一个周期。

练瑜伽后为什么腰疼 练瑜伽腰疼这样缓解

练瑜伽后腰疼还能继续练：初期锻炼的乳酸堆积：刚开始练瑜伽时，由于体内乳酸产生较多，可能会导致腰疼。别担心，这是正常现象！多锻炼几次，等筋骨逐渐拉开，这个现象就会缓解啦。坚持练习的重要性：不要因为一时的腰疼就放弃哦！就像小树苗要经历风吹雨打才能茁壮成长，你的身体也需要适应和锻炼的过程。

如果你在做与瑜伽后弯体式时腹部核心肌群力量不够，就会导致由腰椎来承受大部分身体的重量。比如属于后弯的拜日式里面的新月、斜板、顶峰基本都要靠腹部的配合，所以如果你腹部没有力量，才做两组就会特别累，也会造成腰疼。

练瑜伽后腰疼还能练，由于初次锻炼体内产生的乳酸比较多导致的腰疼，多锻炼几次，把筋骨拉开就可以缓解这个现象。瑜伽(英文：Yoga，印地语：？？)是一个汉语词汇，最早是从印度梵语yug或yuj而来，其含意为一致、结合或和谐。

练瑜伽时出现腰疼的原因主要有以下几点：腰部过度运动：瑜伽中有些动作需要腰部进行过度的前屈、后伸、旋转、侧弯等运动，这些动作容易伤及腰背部位的肌肉组织或深筋膜组织。肌肉弹性和韧性受损：过度的腰部运动会影响和破坏腰部的肌肉弹性和韧性，导致肌肉功能下降。

练习瑜伽时腰疼可能由以下原因造成：练习时间太频繁：初学者对瑜伽表现出浓厚兴趣，可能会过度练习，导致腰肌劳损。建议循序渐进地增加练习频率，避免过度训练。拉筋过度：瑜伽中包含许多拉筋动作，但过度拉筋可能导致身体韧带松弛，进而引起腰部疼痛。在练习时应适度拉筋，避免过度拉伸。